요즘 많은 사람들이 번아웃 증후군, 긴 근무시간 ,여유 없는 생활 근래에는 코로나 19 감염병으로 마음의 불편함을 호소하는 사람들이 많습니다. 그런 분들을 위해서 스트레스 해소법으로 명상을 추천해드리고 합니다. 그런데 혹시 "명상"을 일상에서 실천하고자 할 때 무언가 불편함을 느낀 적 없나요? 예를 들어서 이른 아침에 정해진 시간에 명상하지 않으면 안 된다든지 매트를 깔고 다리를 꼬고 앉아 정좌로 명상하지 않으면 안 된다든지 등과 같은 명상을 생각할 때 정해진 틀에 가두어 생각하는 사람들도 많이 있습니다.
또한 명상을 하려고하면 적당한 시간이 생기질 않아서 명상을 실천하지 못하는 경우도 있을 것입니다. 그럴 때, 취침 전에 자기전 부담 없이하는 명상법이 있다면 좋을 텐데 라는 생각이 들곤 합니다. 왠지 컨디션이 좋지 않은 날 이 정도라면 실천할 수 있겠다고 생각되는 쉬운 명상법! "누워서 하는 명상법"을 소개합니다. 명상하는 법 조금의 명상방법만 배우면 자면서도 제대로 명상의 효과를 경험할 수 있습니다.
◆ 자기전 명상해도 정말 효과를 볼 수 있을까요 ?
명상에서 중요한점은 바로 호흡입니다. 등을 바르게 펴고 어깨의 힘을 빼고 깊은 호흡을 하는데 방해가 되지 않도록 자세를 유지합니다. 즉, 호흡에 불편함을 줄 수 있는 자세가 아니라면 자면서도 얼마든지 효과적으로 명상을 할 수 있습니다.
잠에 들기전의 누운자세는 체력을 그대로 유지하면서 신체의 힘만 빼면 된다는 점에서 이상적인 자세로 생각됩니다. 올바른 자세라는 것은 사람이 살아감에 있어 산소를 충분히 받아들일수 있는 자세를 말합니다. 요가를 오랜시간 수련해온 전문가들이 말하기를 호흡에는 현재의 마음상태가 나타나 있다고합니다. 명상은 자신의 현재 호흡상태를 관찰하면서 의식적으로 깊은 호흡을 진행하여 피로와 스트레스해소법으로 좋습니다.
그런데 여기서 주의할점이 있는데요 지친 상태에서 진행하기에 어려울수도 있는 과제입니다. 바로 수면명상중 "잠들지 않는것"입니다 우리의 뇌는 너무 지치고 고된 날의 밤, 온몸을 릴렉스하고 깊은 호흡을 하고 있으면 '아 지금 이사람은 잠이 들 상태구나'라고 착각해버려 잠이 들게 되는겁니다.
아래에 잠들지 않으면서 누워서 명상하는 팁을 3단계로 소개합니다.
◆ 누워서 명상하는법
1단계 : 자세정돈
자기전 누워서 명상을 할 때 장점이 바로 신쳉의 힘을 빼기 매우 수월하다는것입니다. 먼저, 몸을 따뜻하게 하기 위해서 계절에 따라 발 or 배에 담요를 덮는것을 추천합니다. 손의 위치는 손바닥을 위로 향하게 하고 몸 옆으로 자연스럽게 내려놓거나 손을 가볍게 맞잡고 가슴아래 복부나 갈비뼈에 두어도 좋습니다. 어떠한 경우라도 자신의 신체가 열려있는 상태를 의식하는것이 중요합니다.
베개는 없는것이 좋지만, 서 있을때 자세와 같이 머리가 곧게 위치하도록 수건등을 말아 목아래 놓아 조정해주세요. 이때 턱의 위치를 너무 내리게되면 호흡에 방해가 되니 주의하세요. 임신중이거나 요통, 부상등으로 누운 자세가 어려운 경우에는 신체의 상태를 천천히 관찰하면서 호흡이 가능한 자세를 찾아보세요. 심호흡을 몇 번 반복해도 힘들지 않은 자세여야 명상에 집중할 수있습니다.
모든 준비가 끝나면 가볍게 눈을 감습니다.
2단계 깊은 호흡하기
자세를 잡고 명상에 들어갑니다. 의식하며 깊은 심호흡을 합니다. 이 때 답답함을 느낀다면 머리의 위치를 조정합니다. 깊게 들이쉬고 내쉬면서 천천히 호흡을 반복합니다. 힘을 빼면 혀는 내려와 있게되므로 혀끝을 윗니를 가볍게 누르도록 하여 안정시킵니다.
3단계 명상 시간 조절하기
수면 자세에서 눈을 감고있다보면 오늘 하루에 겪었던 구체적인 일들이 떠오를지도 모릅니다. 머리를 흔들어도 사라지지 않을것이므로 오늘 있었던 '기뻤던 일' ,'즐거웠던 일' 이 떠오르면 오늘도 즐거웠습니다. 감사합니다. 라고 말을 해봅시다. 혹여 좋지않은 일을 겪은 하루였다해도 좋았던점을 찾아주세요. 분명 있을것입니다.
잡념을 내보낼수록 의식은 점점 더 깊어집니다.
누워서 눈을 감고있으면 뇌는 잠으로 착각해버리기 때문에 눈을 감은채 자신의 미간을 보는 이미지를 떠올리세요. 이때 실제로 미간을 보려고 하면 눈을 감고있어도 눈이 피로를 느끼기때문에 어디까지나 이미지만 떠올리도록 해주세요. 눈을 감고 미간을 보고있는 감각이 느껴지만 그대로 머릿속에 하얀빛의 이미지를 떠올립니다. 숨을 내쉬면서 그 빛이 신체에 스며드는 동안 숨을 들이마시면서 그 빛의 강도가 점점 커지는 이미지를 떠올려보세요
이렇게 호흡이 깊어지면 이미지또한 깊어져가는 것으로 잠이 아닌 명상으로 들어갈 수 있게 됩니다. 하얀빛의 이미지화가 됐다면 색을 바꾸어서도 시험해봅시다. 빛에는 사람의 마음을 조절하는 작용이 있습니다. '인간 관계에 지친때에는 초록색 ' '기력이 부족할때는 빨간색' 등의 이미지 색상을 바꿔가면서 마음의 변화를 면밀하게 관찰해보세요.
빛이 보이는 이미지를 떠올리며 명상을 하게되면 잠에 드는것이 아니라 의식이 깊어지기 때문에 명상을 잘따라하고 있는겁니다.
※ 명상에 좋은 추천 음악
명상을 할 때 추천하는 음악은 자연환경에 가까운 소리입니다. 의식과 집중의 대상이 음악에 동화되어 몸을 편안하게 해주는 좋은음악입니다. 졸졸졸흐르는 시냇물, 소리 지적이는 새소리, 시원한 파도 소리는 듣고 있으면 마음이 편해지게됩니다. 이처럼 의식이 향하지 않고 마음이 릴렉스되는 음악이면 뭐든 좋습니다.
요즘 시대에는 밤이라고 해도 자연속의 온연한 고요함을 얻는것은 매우 어려운일입니다. 음악치료으로도 사용되는 자연그대로의소리들을 자신의 플레이리스트에 하나 넣어두는것도 좋은 방법입니다.
※ 명상에 추천하는 아로마
명상에 도움이 된다 알려진 아로마테라피에는 다양한 종류가 많습니다. 샌달우드 시더우드 쟈스민 로즈우드 등 아로마테라피가 대중화되어 아로마오일을 구하기 쉽기때문에 하나쯤 구매해두는것을 추천합니다. 왜냐하면 아로마는 고대부터 심신의 안정을 주는요법으로 알려져 있는데요 향기는 눈과 귀보다 빠르게 뇌의 시상하부에 전해지게됩니다. 이 부분은 자율신경과 내분비계 면역계를 관장해 몸의 균형을 조절하는 매우 중요한 부분입니다.
아로마테라피가 널리 받아들여지게 된것도 향기에의한 진정효과가 확인이 되고있기 때문입니다. 아로마오일이나 아로마향수, 아로마향초같은 제품을 사용해보세요 아로마오일을 구입할때에는 성분과 품질이 보장된곳에서 향기를 직접 맡아보고 자신이 좋아하는 향기를 찾아보세요.
이번 포스팅에서는 마음과 몸이 지친사람들을 위한 스트레스해소법으로 자기전 명상하는법을 소개해드렸습니다. 자고 있을때조차도 뇌는 쉬지않고 일하고 있다고합니다. 뇌에도 휴식은 중요합니다. 명상 호흡이 처음에는 잘되지 않겠지만 차츰 정돈해가다보면 수면에서 얻을수 없는 진정효과를 느낄수 있습니다.
자기전 약간의 명상팁을 익혔으니 틈새시간을 활용하여 잘 시간을 명상시간으로 바꿔본다면 삶의 질이 달라질 것입니다.
